Calcul zone fréquence cardiaque

Vous désirez améliorer vos performances sportives, perdre du poids et des graisses ? Optimisez vos entraînements en ayant une meilleure maitrise de votre zone de fréquence cardiaque. Le cœur est sollicité de manière différente en fonction du genre, de l’état de santé, de l’âge, de la situation physiologique et de l’intensité des activités sportives. L’une des erreurs les plus courantes des usagers est d’estimer fournir autant d’efforts que leurs condisciples en reproduisant les exercices physiques de ceux-ci. Il en découle une grande désillusion ou encore des dysfonctionnements physiques ou respiratoires. Connaitre sa zone de fréquence cardiaque est l’une des étapes essentielles pour évaluer l’intensité des efforts fournis en fonction du potentiel de son corps.

Généralités sur le calcul de la zone de fréquence cardiaque

La zone de fréquence cardiaque correspond à un espace virtuel dans lequel l’intensité de l’effort doit être ajustée pour obtenir le résultat escompté. De ce fait, il existe diverses zones de fréquence cardiaque par personne. Chacune d’entre elles est délimitée sur la base de l’intensité de la fréquence cardiaque maximale (FCMax). Diverses méthodes sont utilisées pour calculer la zone de fréquence cardiaque. Pour le sportif aguerri souhaitant réduire sa masse grasse ou pour la personne ayant les sens aiguisés, il est possible de mesurer les diverses zones de fréquences cardiaques en tenant compte des manifestations propres à celles-ci. Autrement, il faut se munir d’une montre de course et d’un cardiofréquencemètre dès le début de chaque séance sportive.

Calculer la zone de fréquence cardiaque avec la méthode de Karvonen

Les personnes ayant les données numériques nécessaires peuvent utiliser la méthode de Karvonen. Il s’agit de celle la plus adaptée pour calculer la zone de fréquence cardiaque sans grandes marges d’erreur. Elle tient compte du pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve et de la fréquence cardiaque au repos.

Pourcentage de la zone de fréquence = (Pourcentage x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

Avec :

• Fréquence cardiaque de réserve = Fréquence cardiaque maximale – Fréquence cardiaque de repos
• Fréquence cardiaque de repos = Pouls mesuré au repos pendant 20 secondes x 3
• Fréquence cardiaque maximale (homme) = 223 – 0,9 x âge
• Fréquence cardiaque maximale (femme) = 226 – 0,9 x âge

Calcul Zone 1

La première zone de fréquence cardiaque (Z1) équivaut à une FCMax de 50 à 60 %. Ici, les exercices sont facilités et sollicitent peu d’efforts respiratoires chez le pratiquant. On y retrouve les personnes débutant en sport et celles pratiquant une légère activité pour garder la forme et maintenir une bonne santé. Elle est caractérisée par un entraînement aérobie et par la capacité d’entretenir une discussion normale et non saccadée avec ses interlocuteurs. La formule de calcul de la zone de fréquence cardiaque devient :

Z1 = ([0,05 ; 0,06] x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

Calcul Zone 2

La deuxième zone de fréquence cardiaque (Z2) sollicite 61 à 10 % de la FCMax. Elle permet de développer l’endurance et d’induire la thermogenèse des graisses stockées. L’entraînement est ici basé sur des exercices cardiovasculaires légers qui demandent un peu plus d’efforts respiratoires tout en limitant la fatigue ressentie. Le pratiquant pourra toujours maintenir une conservation bien qu’elle soit entrecoupée de légères pauses. La formule de calcul de la zone de fréquence cardiaque devient :

Z2 = ([0,61 ; 0,7] x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

Calcul Zone 3

La troisième zone de fréquence cardiaque (Z3) couvre 71 à 80 % de la FCMax. À cette étape, le pratiquant commence à ressentir des douleurs musculaires. En parallèle, les efforts physiques améliorent ses capacités respiratoires et le fonctionnement de son cœur. Il peut donc fournir plus d’effort sur une durée plus courte. L’allure générale de l’entraînement est modérée et les discussions sont difficiles à entretenir. La formule de calcul de la zone de fréquence cardiaque devient :

Z3 = ([0,71 ; 0,8] x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

Calcul Zone 4

La quatrième zone de fréquence cardiaque (Z4) réclame 81 à 90 % de la FCMax. Ici, le temps d’entraînement est limité. Le corps brûle plus de glucides, de sucres et de déchets cellulaires. En parallèle, le pratiquant améliore sa capacité à supporter un entraînement anaérobie et observe une amélioration nette de ses performances. À partir de la zone 4, les douleurs musculaires sont prononcées et il est quasi impossible de maintenir une conversation. La formule de calcul de la zone de fréquence cardiaque devient :

Z4 = ([0,81 ; 0,9] x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

Calcul Zone 5

La cinquième zone de fréquence cardiaque utilise 91 à 100 % de la FCMax. Elle s’adresse aux sportifs expérimentés, ayant la capacité de supporter un entraînement anaérobie. En effet, le corps humain atteint la limite à partir de laquelle il utilise plus d’oxygène qu’il y en a dans ses réserves. Il en découle de fortes douleurs musculaires. Ceci justifie que cette zone soit utilisée sur des intervalles courts dans les programmes d’entraînement. La formule de calcul de la zone de fréquence cardiaque devient :

Z5 = ([0,91 ; 1] x Fréquence cardiaque de réserve) + Fréquence cardiaque de repos

formule de Karvonen fréquence cardiaque au repos courir